Cómo responder psicológicamente de forma eficaz a la crisis del COVID-19

Traducido, adaptado y ampliado desde el material gratuitamente compartido por Russ Harris, autor de ‘La Trampa de la Felicidad’, y desde la traducción de Juan Carlos Irurzun (Psiquiatra. Red de Salud Mental de Gipuzkoa); por (en orden alfabético) Juan Antonio Díaz Garrido (Residente de Psicología Clínica de cuarto año), Amaya García Domínguez (adjunta de Psicología Clínica), Iván Torres Viejo (adjunto de Psicología Clínica).

“ANTI COVID” es un paquete de estrategias prácticas, o pasos, para responder de forma efectiva a la crisis del COVID-19, empleando los principios de la terapia de aceptación y compromiso (ACT). Aquí, un resumen breve de los pasos clave, que en las páginas siguientes los exploraremos con mayor profundidad:

 

A = Abre el foco a lo que está bajo tu control

N = Nota tus propios pensamientos y sentimientos

T = Torna a tu cuerpo

I = Involúcrate en lo que estás haciendo

 

C = Comprométete en la acción

O = Ofrece sitio a las experiencias internas

V = Valores que te guían

I = Identifica recursos

D = Desinféctate y distánciate físicamente de los otros

 

Explorémoslos uno a uno.

 

A = Abre el foco a lo que está bajo tu control 

N = Nota tus propios pensamientos y sentimientos

T = Torna a tu cuerpo

I = Involúcrate en lo que estás haciendo

 

               La crisis del coronavirus puede afectarnos de muchas maneras diferentes: física, emocional, económica, social y psicológicamente. Todos nosotros estamos (o pronto lo estaremos) ante el reto, muy real, de esta seria enfermedad que se extiende a todas partes, y el de las limitaciones de los sistemas de salud para manejar el problema, así como los desórdenes sociales y comunitarios que implica, sus consecuencias económicas y problemas financieros, los obstáculos e interrupciones a muchos aspectos de nuestra vida… y la lista continúa.

               Y cuando estamos afrontando una crisis de cualquier tipo, el miedo y la ansiedad son inevitables; son respuestas normales y naturales a situaciones desafiantes cargadas de peligro e incertidumbre. Es muy fácil perderse en la preocupación y la rumiación sobre todas las cosas que están fuera de nuestro control: qué puede ocurrir en el futuro, cómo el virus puede afectarnos a nosotros o a nuestros seres queridos, o a nuestra comunidad, o a nuestro país, o al mundo, y qué ocurrirá entonces, y así sucesivamente.

               Y aunque sea completamente natural perderse en tales preocupaciones, no es útil ni ayuda. De hecho, cuanto más pongamos el foco en lo que no controlamos, más desesperanzados o ansiosos nos sentiremos, seguramente.

               De modo que lo más útil que todos podemos hacer en cualquier tipo de crisis, sea o no una pandemia, es: abrir el foco a lo que está bajo tu control.

               Tú no puedes controlar lo que va a ocurrir en el futuro. Tú no puedes controlar al Coronavirus, ni a la economía mundial, ni cómo tu gobierno maneja todo este gran lío. Tampoco puedes mágicamente controlar tus sentimientos, eliminando lo que es natural sentir, es decir, el miedo y la ansiedad. Pero sí puedes controlar algo: lo que tú haces, aquí y ahora. Y eso importa.

               Porque lo que tú haces, aquí y ahora, puede marcar la diferencia para ti mismo, para quien vive contigo, y contribuye de forma significativa en el entorno que te rodea, tu comunidad.

               La realidad es que todos tenemos más control sobre nuestra propia conducta que sobre nuestros pensamientos y sentimientos. Por tanto, nuestra primera meta es tomar el control sobre nuestra conducta, aquí y ahora mismo, para responder eficazmente a esta crisis.

               Esto implica tanto hacernos cargo de nuestro mundo interno, todos nuestros pensamientos y sentimientos difíciles, como de los problemas reales, externos, que estamos afrontando. ¿Cómo hacemos esto?

               Bien, cuando se desencadena una gran tormenta, los barcos en el puerto echan el ancla, porque si no lo hacen se verán zarandeados y empujados por los elementos. Por supuesto, echar el ancla no hace que la tormenta se marche. Las anclas no pueden controlar el tiempo atmosférico, pero puede hacer que el barco se mantenga estable y a salvo en el puerto hasta que la tormenta pase a su debido tiempo. Similarmente, a lo largo de una crisis continuada todos vamos a experimentar “tormentas emocionales”: pensamientos inútiles dando vueltas dentro de nuestra cabeza, y sentimientos dolorosos sacudiendo todo nuestro cuerpo. Y si esa tormenta que se desata dentro de nosotros nos arrastra, poco podemos hacer. Así que el primer paso práctico que podemos dar es “echar el ancla”, y seguir con el resto de la fórmula ANTI-tormenta:

 

A = Abre el foco a lo que está bajo tu control  ☑

N = Nota tus propios pensamientos y sentimientos

T = Torna a tu cuerpo

I = Involúcrate en lo que estás haciendo

 

               En silencio y con amabilidad, reconoce cualquier cosa que “aparezca” dentro de ti: pensamientos, sentimientos, emociones, recuerdos, sensaciones, impulsos. Adopta la mirada de un científico curioso, observando lo que está ocurriendo en tu mundo interno. A medida que haces esto, intenta ponerlo en palabras, y decirte a ti mismo en silencio algo como, “estoy notando ansiedad”, o “aquí está la tristeza”, o “esa es mi mente preocupándose”, o “estoy teniendo pensamientos sobre la enfermedad, sobre ponerme enfermo…”

               Y mientras continuamos reconociendo nuestros pensamientos y sentimientos, también…

 

A = Abre el foco a lo que está bajo tu control  ☑

N = Nota tus propios pensamientos y sentimientos   ☑

T = Torna a tu cuerpo

I = Involúcrate en lo que estás haciendo

 

               Conecta con tu cuerpo físico. Encuentra tu propia manera de hacerlo. Puedes probar estos métodos, algunos o todos, o inventarte los tuyos propios:

  • Lentamente, presiona fuerte tus pies contra el suelo.
  • Lentamente, estira tu espalda y tu columna; si estás sentado/a, separa un poco la espalda del respaldo inclinándote ligeramente hacia delante en la silla.
  • Lentamente, presiona las puntas de los dedos de ambas manos.
  • Lentamente, estira los brazos o el cuello, encoge los hombros.
  • Respira lentamente.

               Nota: no estamos intentando escapar, evitar, distraernos o dejar de mirar de frente a lo que está ocurriendo en nuestro mundo interno. El objetivo es permanecer conscientes de nuestros pensamientos y sentimientos, continuar reconociendo su presencia… Y al mismo tiempo, conectar y volver a nuestro cuerpo, y moverlo activamente. ¿Por qué?

               Hacemos esto para poder obtener tanto control como sea posible sobre nuestras acciones físicas, aunque no podamos controlar nuestros sentimientos. Recuerda A = Abre el foco a lo que está bajo tu control .

               Y después de reconocer tus pensamientos y sentimientos, y de conectar con tu cuerpo, también…

 

A = Abre el foco a lo que está bajo tu control  ☑

N = Nota tus propios pensamientos y sentimientos   ☑

T = Torna a tu cuerpo  ☑

I = Involúcrate en lo que estás haciendo

 

               Con una actitud de curiosidad y de implicación, oriéntate, explora el entorno en el que estás y redirige tu atención a la actividad que estés realizando.

               Encuentra tu propia manera de hacer esto. Puedes probar alguna o todas las siguientes sugerencias, o encontrar tus propios métodos:

 

  • Mira a tu alrededor, a la habitación o el sitio en el que estés, y nota cinco cosas que puedas ver.
  • Nota tres o cuatro cosas que puedas oír.
  • Nota lo que puedas oler o degustar o sentir en tu nariz y boca.
  • Nota lo que estás haciendo.
  • Termina el ejercicio prestando toda tu atención a la tarea o actividad que tengas entre manos. (Y si no tienes ninguna actividad significativa que hacer, echa un vistazo a los siguientes tres pasos).

 

               Si realizas estos pasos, lentamente, tres o cuatro veces, se convierte en un ejercicio que se puede realizar en unos tres minutos.

               Nota: por favor, no te saltes los primeros pasos. Es muy importante seguir reconociendo los pensamientos y sentimientos presentes (N = Nota tus propios pensamientos y sentimientos), especialmente si son difíciles o dolorosos. Si te saltas ese paso, este ejercicio se convierte en una técnica de distracción, y ese no es nuestro objetivo.

               ‘Echar el ancla’ es una habilidad muy útil. Puedes utilizarla para manejar de manera más efectiva pensamientos, sentimientos, recuerdos, impulsos y sensaciones; para desconectar el piloto automático e implicarte más en la vida; para enraizarte y estabilizarte en situaciones difíciles; para interrumpir la rumiación, la preocupación y el pensamiento obsesivo; y para centrar tu atención en la tarea o actividad que estés haciendo. Cuanto mejor te ancles en el aquí y ahora, más control tendrás sobre tus acciones, lo cual hace mucho más fácil dar los siguientes pasos relacionados con el COVID.

 

 

C = Comprométete en la acción

               Esto significa acción efectiva, guiada por tus valores nucleares; acción que tú realizas porque es verdaderamente importante para ti; acción que tú llevas a cabo incluso si ello te genera pensamientos y sentimientos difíciles. Una vez que tú has echado el ancla, siguiendo los pasos anteriores, tendrás un montón de control sobre tus actos, y esto hace más fácil hacer las cosas que verdaderamente te importan.

               Ahora obviamente eso incluye todas las medidas protectoras frente al coronavirus: lavarse las manos frecuentemente, el distanciamiento social, etc. Pero además de esas acciones fundamentales, puedes preguntarte:

  • ¿Cuáles serían algunas maneras sencillas de cuidarte a ti mismo, aquellos con los que vives, y aquellos a los que puedas ayudar, siendo realista? ¿Qué acciones intencionales y conscientes,amables, de apoyo y de cuidado, puedes realizar?
  • ¿Puedes decir alguna palabra amable a alguien que esté sufriendo, en persona, por teléfono, por mensaje de texto?
  • ¿Puedes ayudar a alguien con alguna tarea, cocinar para alguien, sujetar la mano de alguien, jugar con un niño pequeño?
  • ¿Puedes consolar y tranquilizar a alguien que esté enfermo? O en los casos más graves ¿asistirle y acceder a la atención médica que esté disponible?
  • Y si estás pasando un montón de tiempo en casa, por confinamiento o cuarentena forzosa, o por distanciamiento social, ¿cuáles son las maneras más efectivas de ocupar ese tiempo?

               Puedes pensar en la posibilidad de realizar ejercicio físico para mantenerte en forma, cocinar una comida saludable (todo lo saludable que sea posible, en función de posibles restricciones), y realizar actividades significativas tanto de manera individual como con otros.

               Y si la terapia de aceptación y compromiso u otros enfoques basados en Mindfulness te resultan familiares, ¿cómo puedes practicar activamente alguna de las habilidades de Mindfulness?

               De manera repetida, lo largo del día, pregúntate a ti mismo, ¿qué puedo hacer justo ahora, no importa lo pequeño que sea, que mejore mi propia vida, o la de las personas con las que vivo, o la de las personas de mi comunidad?

               Y cualquiera que sea la respuesta, hagámoslo, impliquémonos en ello por completo.

 

O = Ofrece sitio a las experiencias internas

               Esto significa hacer espacio dentro de uno mismo a los sentimientos difíciles y ser amable con uno mismo. Tenemos garantizada la aparición de sentimientos difíciles de forma continuada a medida que esta crisis se desarrolla: miedo, ansiedad, rabia, tristeza, culpa, soledad, frustración, confusión y muchos más.

               No podemos hacer que dejen de aparecer; son reacciones normales. Pero podemos abrirnos y hacerles espacio: reconocer que son normales, permitirles estar ahí (aunque duelan), y tratarnos a nosotros mismos con amabilidad.

               Recuerda, la amabilidad con uno mismo es esencial si quieres afrontar bien esta crisis, especialmente si te encuentras en un papel de cuidador. Si alguna vez has volado en un avión, habrás escuchado el siguiente mensaje: “en caso de emergencia, colócate la máscara de oxígeno antes de ayudar a otros”. Bien, la amabilidad con uno mismo es nuestra máscara de oxígeno; si necesitas cuidar a otros, lo harás mucho mejor si también estás cuidándote bien a ti mismo.

               De manera que pregúntate: “si alguien a quien quiero estuviera pasando por esta experiencia, sintiendo lo que yo estoy sintiendo, y si quisiera ser amable y cuidadoso con él/ella, ¿cómo le trataría? ¿Cómo me comportaría con él/ella? ¿Qué podría decir o hacer?” Después de que tengas alguna respuesta a las preguntas anteriores, intenta tratarte a ti mismo de la misma manera.

 

V= Valores que te guían

                La acción comprometida debería ser guiada por nuestros valores nucleares: ¿Qué tipo de cualidades quieres mostrar en tus acciones al afrontar esta crisis? ¿Qué tipo de persona quieres ser, a medida que pasas por ella? ¿Cómo quieres tratarte a ti mismo y a los otros?

               Tus valores podrían incluir el amor, respeto, humor, paciencia, valentía, sinceridad, cuidado, apertura, amabilidad… O cualquier otro. Busca maneras de “esparcir” los valores que tú elijas a lo largo del día. Deja que guíen y motiven tus acciones comprometidas.

               Por supuesto, a medida que esta crisis se desarrolle, aparecerán todo tipo de obstáculos en tu vida; objetivos que tú no puedes alcanzar, cosas que no puedes hacer, problemas para los que no hay soluciones sencillas. Pero aun así, tú puedes vivir tus valores de mil maneras diferentes, incluso en presencia de todos esos desafíos.

               En especial, para conectar con tus valores de amabilidad y cuidado. Pregúntate:

  • ¿De qué maneras amables, cuidadosas, puedes tratarte a ti mismo a medida que pasas por esto?
  • ¿Qué palabras amables puedes decirte a ti mismo, qué acciones amables puedes realizar para ti mismo?
  • ¿De qué maneras amables puedes tratar a otros que estén sufriendo?
  • ¿Cuáles son las formas amables, cuidadosas, de contribuir al bienestar de tu comunidad?
  • ¿Qué puedes decir y hacer que te permita mirar hacia atrás dentro de unos años y sentirte orgulloso de tu respuesta?

 

I= Identifica recursos

                Identifica recursos de ayuda, asistencia, apoyo y consejo. Esto incluye a amigos, familia, vecinos, profesionales de la salud, servicios de emergencia. Y asegúrate de que conoces los números telefónicos de ayuda de emergencia, incluyendo la ayuda psicológica si es necesaria.

               Intenta mantener también tu red social. Y si eres capaz de ofrecer apoyo a otros, házselo saber; tú puedes ser un recurso para otras personas, de la misma manera que otros pueden serlo para ti.

               Un aspecto muy importante de este proceso implica encontrar una fuente fiable y de confianza de información. Allí podrás encontrar información de puesta al día sobre la crisis y guías para responder a ella. La web de la Organización Mundial de la Salud es la fuente líder para tal información: https://who.int/emergencies/diseases/novel-coronvirus-2019

               También puedes informarte en la página web del ministerio de sanidad: https://www.mscbs.gob.es/profesionales/saludPublica/ccayes/alertasActual/nCov-China/home.html. Usa esta información para desarrollar tus propios recursos: planes de acción para protegerte a ti mismo y a otros, y para prepararte para la cuarentena o una emergencia.

 

D= Desinféctate y distánciate físicamente de los otros

                Seguro que ya sabes esto, pero merece la pena repetirlo: desinfecta tus manos regularmente y practica tanto distanciamiento social como sea realistamente posible, por el bien de tu comunidad. Y recuerda, estamos hablando de distanciamiento físico, no de retirarse o apartarse emocionalmente.

               Este es un aspecto importante de la acción comprometida, de modo que alinéalo profundamente con tus valores; reconoce que son acciones verdaderamente cuidadosas, de amor.

 

En resumen:

               Una y otra vez, de manera repetida, a medida que los problemas se amontonen el mundo a tu alrededor, y la tormenta emocional se despliegue en tu mundo interior, vuelve a los pasos ANTI COVID, que hemos descrito:

               Esperamos que encuentres algo útil para ti en estas páginas; y siéntete libre de compartirlo con otros si piensas que puede ser de ayuda.

               Éstos son momentos locos, difíciles, terroríficos, de manera que procura tratarte a ti mismo con amabilidad. Y recuerda las palabras de Winston Churchill:

“Cuando estés atravesando el infierno, sigue adelante”